Programme force : Stronglifts 5×5
Dans cet article, nous allons voir une méthode d'entraînement simple mais efficace qui vous apportera des résultats concrets : le 5x5. Cet entraînement vous permettra de développer votre force, votre masse musculaire et même de brûler vos graisses excédentaires ! Il s'agit de soulever des charges à intensité élevée pour stimuler à la fois les muscles et le système nerveux.
Le programme 5 x 5 met la priorité sur les mouvements composés ou poly-articulaires tel que le squat, développé-couché, soulevé de terre, rowing et développé militaire. Ces exercices sollicitent plusieurs articulations au travers du mouvement, en les utilisant vous pouvez obtenir un entraînement complet du corps ! Ils permettent également de construire du muscle rapidement tout en renforçant l'ensemble du corps et en améliorant votre forme physique générale. Ne cherchez plus, pour construire de la masse musculaire vous devez privilégier les exercices composés !
Globalement votre entraînement en 5 x 5 vous situera à 80 % de votre 1RM ( = charge maximale que vous pouvez soulever pour 1 répétition ). C'est un poids qui produira assez de tension pour provoquer un recrutement efficace des fibres. À noter également que ce type d'entraînement évite le cumul de la fatigue qui risquerait de détériorer votre technique. Le temps de récupération dans ce type d'entraînement varie entre 2 et 3 minutes.
Il est important de périodiser votre entraînement en planifiant votre progression, en prévoyant une phase deload et une phase de reciblage de vos objectifs. Au fur et à mesure des semaines je conseille d'augmenter vos charges de 2,5 kg par séance. Si l'échec est rencontré lors d'une de vos séances, il faut alors conserver cette charge à la séance d'après jusqu'à réussir à compléter les 5 répétitions sur vos 5 séries, alors vous pouvez de nouveau augmenter vos charges. Si vous rencontrer l'échec sur 2 semaines d'affilé il est alors nécessaire de faire une phase de deload.
Plan du programme StrongLifts :
Il consiste en 2 séances ‘full-body à réaliser 3x par semaine, en alternant l’entraînement A et B et en laissant au moins un jour de repos entre chaque session. Ne vous entraînez pas 2 jours à la suite car votre corps à besoin de repos pour récupérer et gagner en force.
Séance A: Squat, Développé Couché, Rowing Barre
- Squat : échauffement puis 5*5 ( 2 min de repos )
- Développé couché : échauffement puis 5*5 ( 2 min de repos )
- Rowing Barre : échauffement puis 5*5 ( 2 min de repos )
Séance B: Squat, Développé Militaire, Soulevé de Terre
- Squat : échauffement puis 5*5 ( 2 min de repos )
- Développé militaire : échauffement puis 5*5 ( 2 min de repos )
- Soulevé de Terre : échauffement puis 5*5 ( 2 min de repos )
Si vous avez besoin de plus d'informations ou d'une planification personnelle de vos entraînements, n'hésitez pas à me contacter ;)