Le conditionnement pour les sports de combat
Conditionnement Boxe thai, MMA : partie 1, endurance.
Depuis que je pratique les arts martiaux et que je donne des coachings de Muay-Thaï, une des questions qui revient le plus souvent est de savoir quel type d'entraînement est le meilleur pour améliorer sa pratique ? Quel est le workout le plus adapté spécifiquement pour votre sport de combat ? Au fur et à mesure des années et des connaissances dans le monde du sport, beaucoup de choses ont évolué et aujourd'hui sur internet vous trouverez des dizaines d’entraînements, tous différents selon le sport et la méthode utilisée. Certains sont bons, d’autres non et il devient difficile pour le néophyte de savoir ce qui est réellement efficace et orienté sur ses objectifs martiaux.
C'est pourquoi j’ai décidé, au travers d'une série de plusieurs articles, de vous partager différentes méthodes d'entraînements qui m'ont permis d'améliorer ma condition physique et mes performances dans ma pratique des sports de combat.
Tout d’abord, il faut savoir que l'entraînement pour les arts martiaux est compliqué. Tellement compliqué que je l’ai divisé en plusieurs parties : l’endurance, la force, la mobilité et l’agilité/souplesse. Dans ce premier article, je traiterai le sujet de l’endurance au travers d’un circuit training. Cet entraînement est pour moi la base qui devrait fonder tout conditionnement axé sur les sports de combat. Il devrait être celui que vous privilégiez si vous n'avez que quelques heures par semaine de disponible pour vos entraînements. Cependant, je le rappelle, les entraînements de conditionnement vous permettront de pousser votre condition physique vers le meilleur, mais le plus important reste de pratiquer régulièrement votre sport quel qu'il soit (boxe anglaise, muay-thai, kick boxing, etc … )
Mais revenons à l’essentiel, pourquoi cet entraînement est-il le plus important ?
1) L’endurance est votre meilleur allié.
Dans les sports de combat, il est rare que le combat s’achève en quelques secondes, vous aurez parfois à faire face à votre adversaire durant plusieurs rounds de combat. Sans un niveau d’endurance suffisant, vos performances vont chuter rapidement et vous allez vous retrouver dans une situation dangereuse. Nous avons déjà tous vu des monstres de muscles se retrouver à chercher de l'oxygène après un round combat… Croyez-moi, vous ne voulez pas vous retrouver dans cette situation, chaque frappe, esquive et déplacement demandera de l’énergie. C’est pourquoi l’entraînement d’endurance est si important pour le combattant.
2) Développer votre force rotationnelle.
Un élément fondamental des sports de combat est la force rotationnelle. C’est la force qui permet le transfert d’énergie des jambes aux poings, mais également celle que vous utilisez lors de vos coups de pieds, coups de coudes, projection. Il est primordial de développer ce point.
3) Solliciter l'ensemble du corps, des mouvements proches de la réalité :
Ce circuit training a pour objectif de solliciter l'ensemble du corps, tout en gardant votre rythme cardiaque élevé. Certains exercices ont été choisis car ils se rapprochent de mouvements de combat. Attention, l'accent ici n'est pas de travailler votre technique mais bien d'améliorer votre condition physique !
Le Circuit :
Tous les exercices sont à faire le plus rapidement possible l’un à la suite de l'autre.
Faites un effort pour accentuer la rotation du corps dans chaque mouvement.
Une fois le premier circuit terminé, vous pouvez prendre entre 1 et 2 minutes de repos et recommencer le circuit 3 à 5 fois.
Vous retrouverez en vidéo l'ensemble des exercices en cliquant sur les liens surlignés ci-dessous.
1) 3 min de boxe au sac/ Shadow boxing
2) Cable Twist Press 15/ de chaque côté
3) Cable Twist pull 15/ de chaque côté.
4) Cable Woodchop 15/de chaque côté.
5) Lunging Throw /10 de chaque côté.
6) Side Scoop Throw / 10 de chaque côté.
6) Pompes pliométriques 1min
7) 1 min de fentes 180°