8limbs

Le shadow-boxing est une technique d'entraînement qui existe depuis toujours et qui est accessible à tous, quel que soit le niveau du boxeur, l'endroit et le matériel à disposition dans le club de boxe ou à domicile ! À première vue, les néophytes pensent que le shadow-boxing consiste à "simplement" donner des coups de pied et de poing dans le vide à haute intensité, mais il n'en est rien. Au travers de cet article, nous allons analyser ensemble ce qu'est concrètement le shadow-boxing, comment le pratiquer en toute sécurité et les gains tactiques que vous pouvez en tirer en le pratiquant régulièrement.

La boxe sans contact ou shadow boxing, technique secrète du boxeur ?

Tout d'abord, il faut savoir que la boxe sans contact ou shadow-boxing est utilisée quel que soit le type de boxe (Boxe thaï, boxe anglaise et autres arts martiaux). La plupart des pratiquants avancés démarrent leurs entraînements par une session de shadow-boxing. Pourquoi ? Parce qu'il s'agit d'un bon échauffement pour le cardio et d’un moyen facile pour solliciter toutes les parties du corps en améliorant les techniques de combat, les défenses, l’agilité, les enchaînements et les réflexes. En Thaïlande, un entraînement de boxe commence souvent par 3 à 5 rounds de shadow-boxing. 

Mais si la boxe sans contact est si bien pourquoi n'est-elle pas plus pratiqué dans chaque club de boxe thaï ?

Généralement la boxe sans contact ou shadow-boxing bloque les boxeurs débutants, car ils ne savent pas quoi faire et l’entraîneur de boxe ne prend pas toujours le temps de leur expliquer. Ils bougent sur le ring dans tous les sens, pensent qu'il faut frapper vite et fort. Ils se fatiguent au premier enchaînement comme s’ils étaient aux sacs de frappe et beaucoup se retrouvent rapidement en manque d'inspiration à regarder l’instructeur.

Si vous êtes débutant dans la pratique de la boxe, je vous rassure, il est normal que le shadow-boxing vous semble compliqué. Cela demande du temps de la patience et de la maîtrise de soi. Il faut s’initier encore et encore pour s'améliorer. Les premières séances seront sans doute compliquées, car le boxeur amateur ne connaît pas encore beaucoup de techniques ( Crochet, uppercut, kicks… ) , et il n'arrive pas à développer son " flow". Cependant au fur et à mesure des cours de boxe, en tant que coach sportif depuis 10 ans, je vous garantis que vous aurez de plus en plus d'aisance dans votre pratique. Je fais souvent le parallèle entre la danse et le shadow boxing. Je trouve qu'il y a une similitude entre les deux. Elles permettent de se défouler et chacun doit trouver et affiner son style, travailler ses déplacements et trouver les combinaisons qui fonctionnent, pour finalement les sortir avec aisance ! Comme le danseur trouve son style le boxeur doit trouver SON style, développer SA boxe et ne pas travailler en mimétisme des autres.

Le shadow boxing, quelques conseils pour vous améliorer :

En tant que coach de boxe, voici quelques remarques qui pourront vous aider si vous désirez intégrer le shadow-boxing dans vos entraînements :

• Vous n'êtes pas censé vous épuiser, le shadow boxing n'a pas pour but d'être éprouvant physiquement, mais de vous échauffer, c'est un bon exercice pour vous solliciter l’ensemble du corps sans équipements de boxe, pourquoi pas avant un programme de force : stronglift 5X5

• Travaillez vos techniques et si vous avez la possibilité de faire votre shadow-boxing face à un miroir, inspectez votre façon de boxer ou demander à votre moniteur. Votre garde, est-elle bonne ? Vos bras, sont-ils bien tendus ? Vos déplacements, sont-ils corrects ?

• N'oubliez pas de travailler également votre défense, souvent dans les clubs de boxe, les pratiquants ne pensent qu'à attaquer quand ils pratiquent le shadow-boxing. Travaillez votre défense et votre garde en imaginant des adversaires et votre boxe n'en deviendra que meilleure.

• Oubliez la puissance, la vitesse, l’endurance, le punch, etc. Le shadow-boxing, c’est simplement le pur exercice de bouger l'ensemble de votre corps avec aisance, cela doit rester une activité physique légère avant les étirements.

• Pour la pratique du Muay Thaï n'oubliez pas que vous disposez d'un arsenal de 8 armes : vos poings, coudes, genoux et vos jambes ! Profitez-en pour pratiquer des mouvements inhabituels et trouver des combinaisons qui correspondent à VOTRE boxe et votre condition physique.

• Pratiquez régulièrement le shadow boxing, en dehors de la salle de boxe, je recommande d’ajouter à votre planning 4 rounds de 3 minutes en mode cardio boxing léger. Si vous arrivez à le faire au minimum 3 fois par semaine, votre boxe évoluera rapidement. C'est en pratiquant et en pratiquant encore que vos mouvements vont devenir fluides et que vous développerez votre "flow"et une condition plus athlétique. C'est également un très bon exercice qui vous permettre de rester en forme passé la quarantaine avec la boxe !

• Il est commun de penser que pratiquer le shadow boxing avec des poids ou des gants lestés est bon pour augmenter la vitesse de frappe. Cependant, les poids ne travaillent pas tant la vitesse et la puissance, car ces charges créent une résistance dans le sens de la gravité plutôt que dans la direction de vos Coups de poings ! A noter que cette pratique peut également être néfaste pour VOS articulations voilà pourquoi je ne fais jamais cela en coaching.

• Dans un travail spécifique de Cardio-training, le shadow boxing peut également devenir un très bon moyen de travailler son cardio avec des phases d'accélérations type H.I.I.T. Il peut donc également être une bonne activité sportive pour brûler des calories d'une façon plus ludique que la course. C'est notamment une technique d'entrainement que j'utilise pour ceux qui cherchent un entraînement plus "cardio boxe" pour une remise en forme.

• Pour profiter au mieux de votre shadow-boxing il est donc important de travailler de la manière la plus souple et relâchée possible. On se concentre sur la technique, sur les déplacements, on essaie de ressentir son corps dans l’espace et à bien répartir les appuis. Demandez à vos entraîneurs de vous corriger.

J'espère que cet article vous aura intéressé, et vous poussera à ajouter des rounds de shadow boxing à vos entraînements, si c'est le cas, n'hésitez pas à le partager ! Pour ceux et celles intéressé(e)s d'apprendre le muay-thai, n'hésitez pas à me contacter ! Je propose des cours de boxe pour enfant, cours de boxe pour femme et des cours de boxe pour débutant.