Le conditionnement pour les sports de combat : Muay-Thai et MMA partie 2

Dans ce second articles nous allons traiter d’un point que tout combattant devrait développer : la force. Nous pouvons diviser ce terme en 3 catégories :

  1. La force statique ( contraction isométrique )
  2. La force dynamique (contraction concentrique )
  3. La force ( contraction excentrique )

L’entraînement de force chez le combattant doit chercher à développer ces 3 aspects même si certains sont plus importants que d’autres. 

La chaîne postérieure :

Pour un combattant il est primordiale de développer des muscles puissants sur toutes la chaîne postérieure car celle-ci intervient dans explosivité du combattant. Il y a de nombreux exercices pour travailler la chaîne postérieur mais je vous en recommande un : le deadlift. Pourquoi ? Simplement car il vous permet de travailler la chaîne postérieur de façon complète mais également votre grippe et il vous donnera des trapèzes solides. Le combattant se doit avoir des des trapèze solides, et peut-être plus encore un cou solide pour retenir la tête quand vous serrez touché. Bien sur le deadlift n’est pas un exercices fait spécifiquement pour le cou mais il reste un excellent exercice pour le renforcer. 

La vitesse

 Vous vous êtes mis au deadlift, vous avez gagner en force et vous vous sentez plus solide que jamais. Super, mais ce n’est pas tout ! Le conditionnement pour les sports de combat est complexe, c’est pourquoi vous devez être fort oui, mais vous devez aussi être rapide ! Si votre adversaire est plus rapide que vous, il y a de forte chance qu’il vous dominera. Cela signifie-t-il que tout le monde devrait travailler sa vitesse ? Je dirais oui, mais comment améliorer votre vitesse dans des exercices de forces maximales ? Je recommande de travailler en 1.5x PDC pour les deadlifts et squats et 1.25xPDC pour le brenchpress. Par exemple, si je pège 74 kg je vais donc travailler en squats et deadlifts avec une charge au maximum de 111KG et de 92.5KG pour le brenchpress.

L’explosivité :

Les combattants doivent être explosifs, ils doivent en une fraction de seconde être capable, d’anticiper un mouvement et de réagir de la bonne manière. Il y a de nombreux exercices pour travailler la force explosive.La force explosive est définie pour produire un maximum de force en un temps minimum à instar d’un coup de pieds ou un coup de poing qui mettra K.O votre adversaire.

 Pour résumer :

 Vous devez travailler votre force maximale mais vous devez garder RFD ( Rate of Development = vitesse d’exécution ) aussi rapide que possible. Vous parviendrez à développer ces 2 aspects si vous soulevez vos poids le plus rapidement possible. Naturellement il sera difficile de déplacer de telles charges rapidement mais ce qui compte c’es de le faire le plus rapidement possible.

Avant de commencer le programme :

 Avant de débuter ce programme il serra nécessaire que vous calculiez votre charge maximum pour un répétition (=1RM). Vous avez besoin de connaitre 1RM pour les exercices suivants : deadlifts, benchpress, chin-up, push press, power clean, squat.Voici une procédure que vous pouvez suivre pour les calculer.

– Première série : 3 reps / charges pour 10 reps (75%1RM)/ 60 sec repos)

– Deuxième série : 3 reps / charges pour 8 reps (78%1RM/ 90 sec repos)

– Troisème série : 3 reps / charges pour 5 reps (85%1RM/ 120 sec repos)

– Quatrième série : 3 reps / charge avec 3-4% en plus / 180 sec repos.

Après la 4eme série si vous sentez que vous pouvez soulever plus, ajouter 2% avec 180 sec de repos et continuer comme cela jusqu’à trouver votre 3RM. Une fois le poids trouver, reposer 5 minutes et enchaîner le prochain exercice. Je vous recommande de faire : deadlift, benchpress et chin-up un premier jour et ensuite de faire 3 ou 4 jours après. Finalement pour connaitre votre 1RM voici la formule :

  • ((0,0333 X nombre maximal de répétitions) + 1) X la charge déplacée = charge maximale

Le programme :

Comme vu précédemment il est important pour le combattant de développer, sa force max, son explosivité et sa vitesse. Le programme d’entraînement est donc divisé en 2 séances qu’il faudra espacer de 4 jours.

Séance 1 : Strength

 Séance 2 : Explosive strength

Toi aussi, tu désires t’entraîner de façon optimale pour la boxe ? N’hésite pas à me contacter via ce formulaire.

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