Comment perdre du poids avec la pratique du Muay Thaï ?

Les raisons qui poussent les gens à faire du Muay Thaï sont nombreuses : par passion pour ce sport, pour se lancer dans la compétition, ou perdre du poids. Dans cet article nous vous expliquons pourquoi la pratique de la boxe vous aidera à perdre du poids.

Femme en surpoid qui pratique la boxe

Lors de mes séjours en Thaïlande dans les camps d’entraînement de Muay Thaï. J’ai rencontré de nombreuses personnes, et toutes ne venaient pas là pour se battre. La perte de poids et la remise en forme étaient les motivations de beaucoup d’entre elles. Lors d’un séjour de ce type, on vit, on pense et on dort Muay Thaï. Les sessions d’entraînement s’enchaînent, à raison de plusieurs par jour. On pourrait donc penser qu’en quelques mois à un tel rythme, n’importe qui deviendrait très rapidement fit.

Pourtant, selon ce que j’ai pu observer, il n’est pas fréquent de voir des gens obtenir des résultats spectaculaires. Si après quelques mois c’est le cas pour certains, ce n’est pas une vérité pour la majorité. La question est pourquoi, dans un contexte où l’on s’entraîne, les gens ne perdent pas de poids de façon significative. La réponse est simple : le régime Alimentaire.

Subir un entraînement cardio très lourd ne signifie pas que vous allez automatiquement perdre du poids ou devenir très musclé·e. La logique est simple : si vous ingérez plus de calories que vous n’en dépensez, vous ne perdrez pas de poids. Vous gagnerez en endurance, en cardio et vous serez en forme… mais vous ne perdrez pas de poids !

Pour autant, cela ne veut pas dire qu’il est impossible de perdre du poids en pratiquant le Muay Thaï. En revanche, pratiquer deux fois par semaine (en Thaïlande dans un camp d’entraînement ou dans nos locaux ) n’est pas suffisant. Deux options s’offrent dès lors à vous : soit vous vous entraînez deux fois et vous ajoutez à votre programme un ou deux longues sorties de course à pied ; soit vous n’ajoutez pas d’autre séance de sport travaillant votre cardio, et alors vous devrez mettre en place un contrôle de vos calories (un régime, donc). Ce faisant, vous obtiendrez des résultats en termes de perte de poids.

Voici en détails comment perdre du poids en pratiquant le Muay Thaï et atteindre vos objectifs physiques !

Régulez votre apport calorique pour atteindre un déficit calorique

Il faut le dire et le répéter : vous pouvez vous entraîner des heures par jours, si vous absorbez trop de calories, vous ne perdrez pas de poids ! La régulation de votre apport calorique est donc la partie la plus importante de la perte de poids c’est pourquoi il est important d’être encadré par un coach certifié qui pourra vous guider dans cette démarche.

La perte de poids suit une loi fondamentale simple : le nombre de calories absorbées doit être inférieur aux besoins de base en calories dépensées par le corps pour le maintien du poids. Cela veut dire simplement que vous devez être en déficit énergétique pour perdre du poids.

Voici les 4 étapes pour atteindre un déficit calorique quotidien :

1. Déterminez les besoins caloriques de votre corps pour perdre du poids

Vous devez déterminer le nombre de calories dont votre corps a besoin pour maintenir son poids actuel. Ensuite il faut réduire vos calories de 200 à 500 calories par rapport à ce nombre.

Bien sûr, au début vous ne connaissez pas le nombre de calories à consommer par jour pour perdre du poids. Cela demande un peu de temps. Vous devrez compter vos calories, suivre les résultats et ainsi parvenir à déterminer un chiffre précis. Cela est parfois compliqué et c’est notament un service que je propose dans mes coachings.

Il existe également certaines formules de base pour estimer le nombre de calories dont vous avez besoin pour perdre du poids en fonction de votre poids actuel, de votre taille et de votre taux de graisse corporelle. Une fois que vous avez ce chiffre, vous pouvez le tester dans le monde réel pendant quelques semaines et voir si vous perdez du poids. Si c’est le cas, le chiffre est exact. Si ce n’est pas le cas, vous devrez ajuster.

Calculez vos calories pour perdre du poids en quatre étapes :

  • Tout d’abord, alculez votre BMR (taux métabolique de base)
  • Deuxièment , ajustez le BMR en fonction de votre niveau d’activité
  • Ensuite, calculez votre déficit calorique

• Finalement, soustrayez le chiffre de votre déficit calorique de votre BMR ajusté pour obtenir votre objectif calorique pour la journée

Attention, si vous faites régulièrement du cardio – comme le Muay Thaï, vous devez garder en tête que votre taux métabolique de base augmente, puisque vous brûlez déjà des calories lors de l’activité sportive. Vous devez donc calculer approximativement le nombre de calories que vous brûlez en faisant de l’exercice et ajouter cela à votre taux métabolique de base.

2. Comptez les calories des repas

Si vous voulez garder la trace de vos calories, vous devez savoir combien de calories contient ce que vous mangez. Pour ce faire, il existe deux façons de procéder :

  • Compter les calories de manière précise et scientifique

La première méthode, et la plus précise, consiste à utiliser un pèse-personne, à rechercher le profil nutritionnel de chaque plat que vous cuisinez et à en garder la trace. Bien que cela semble demander beaucoup de travail, c’est en fait assez facile et on y devient assez bon. Je vous recommande vivement, si vous voulez vraiment perdre du poids, de commencer par cette approche.

  • Compter les calories en devinant

La deuxième façon de procéder consiste à deviner de combien de calories est composé chaque repas que vous mangez. Cependant, pour ce faire, vous devez d’abord vous familiariser avec le comptage de base des calories des repas selon la première méthode. En fait, si vous prenez quelques semaines pour peser vos aliments et compter exactement les calories, vous serez capable de deviner les calories à la volée.  Cela vous sera utile par exemple lorsque vous mangerez au restaurant.

3. Créez un plan de repas

Si vous voulez perdre du poids, vous devez être très strict sur les quantités que vous mangez. La meilleure façon d’y parvenir est de mettre en place un plan de repas, c’est-à-dire déterminer ce que vous allez manger chaque jour en suivant strictement ce programme. Il est tout à fait possible de perdre du poids sans adopter une approche aussi carrée, mais c’est beaucoup plus difficile.

Une bien meilleure approche consiste à établir une approximation des aliments que vous allez manger chaque jour, des portions et du nombre de calories qui composent chaque repas, puis de s’y tenir à peu près. Bien sûr, pour que cela fonctionne, vous devrez cuisiner vos propres repas afin de pouvoir contrôler exactement ce que vous mangez.

Si cela est trop restrictif, vous pouvez adopter une approche plus souple et estimer vos besoins caloriques par repas et vous y tenir, mais pour que cela ait une chance de fonctionner, vous devez vraiment savoir comment suivre vos calories et comment estimer le nombre de calories contenues dans vos repas, ce qui signifie que vous devez tout de même commencer par compter les calories de manière précise et scientifique dès la première semaine ou le premier mois.

4. Mangez chaque jour un peu moins de calories que votre besoin en calories.

Une fois que vous savez de combien de calories vous avez besoin pour perdre du poids, il vous suffit de manger ce nombre de calories de façon constante en suivant votre plan de repas.

5. Suivez vos progrès et ajustez si nécessaire.

Il faut quelques semaines pour savoir exactement si vous perdez du poids ou non. Les résultats ne seront pas instantanés. Vous ne pouvez pas réduire les calories un jour et vous attendre à perdre du poids le jour suivant. Quelques semaines de suivi sont nécessaires. Si après ce délai vous constatez que vous ne perdez pas de poids, c’est qu’il faut ajuster votre programme pour diminuer l’apport calorique.

Il faut noter que plus votre taux de graisse corporelle est élevé, plus il est facile de perdre du poids. Ayez aussi en tête qu’il faut parfois 2 à 3 semaines pour commencer à perdre du poids, car votre corps s’adapte. Enfin, si vous ne faites pas de musculation, la perte de poids sera une combinaison de muscles et de graisse. Si vous faites de la musculation, la perte de poids sera principalement constituée de graisse.

Faites de l’exercice cardio LSD plusieurs fois par semaine

C’est une très bonne idée de pratiquer des activités de cardio-training en dehors de l’entraînement de Muay Thaï. Idéalement, une combinaison de travail LSD (Longer Slower Distance) comme la course à pied et les activités de corde à sauter sont des méthodes les plus efficaces pour non seulement augmenter votre endurance au combat, mais aussi vous aider à contrôler votre poids en brûlant des calories. Faire de l’exercice cardio en plus de contrôler les calories par le biais de l’alimentation vous donne également une plus grande marge de manœuvre dans votre régime. En d’autres termes, vous disposez d’une plus grande marge de manœuvre pour « manger à l’excès » et apprécier les aliments que vous aimez, plutôt que d’avoir à être très strict avec votre régime et le comptage des calories.

Une course de 30 à 45 minutes permet généralement de brûler entre 400 et 600 calories, en fonction de votre poids et de l’adaptation de votre corps à cette activité. Il est évident que vous pouvez brûler davantage en courant plus vite pendant la même période ou en courant plus longtemps, mais 30 minutes à un rythme de course décent vous aideront à vous mettre dans un état calorique négatif lorsque cette pratique est associée à un régime alimentaire approprié.

Au minimum, vous devriez faire du cardio LSD au moins 2 à 3 fois par semaine, voire plus, en fonction de vos objectifs de remise en forme, de votre alimentation et de votre régime d’entraînement. Par exemple, si vous vous entraînez pour un combat, alors le travail cardio doit être une priorité majeure et vous ferez du cardio jusqu’à 6 fois par semaine.

Pour ma part, je constate que lorsque je fais du cardio en LSD, je n’ai jamais eu de problème à maintenir un poids bas, surtout lorsque j’y associe un entraînement régulier de Muay Thaï une ou deux fois par jour.

En résumé, retenez ceci :

  • Régime assez strict (restriction calorique) + cardio minimal = perte de poids
  • Régime minimal + cardio modéré (ou lourd) = perte de poids
  • Pas de régime (dans la limite du raisonnable) + cardio lourd (au moins 5 heures par semaine, 5 jours par semaine) = perte de poids
  • Régime strict + pas de cardio = perte de poids

Notez aussi que de nombreuses personnes font du cardio de style HIIT, c’est-à-dire un entraînement par intervalles de haute intensité (sprints de côte, travail en circuit, etc.). Si ce type de pratique est excellent pour le cardio et la forme physique, il est nettement moins efficace que le LSD pour des objectifs stricts de perte de poids. En effet, parce qu’il est très intense, le HIIT ne dure généralement que 10 à 20 minutes. Comparativement aux séances de cardio LSD qui durent entre 30 et 90 minutes, vous brûlerez beaucoup moins de calories avec le HIIT.

Augmentez la qualité de votre entraînement

Ce point est évidemment très important. Vous devez envisager chaque séance d’entraînement au Muay Thaï très sérieusement ! Donnez-vous toujours à 110% lorsque vous vous entraînez.

Non seulement vos performances et votre endurance augmenteront en vous entraînant plus durement, mais vous brûlerez aussi plus de calories, ce qui se traduira par une perte de poids plus importante, si votre régime alimentaire est respecté. Il faut savoir qu’une séance de Muay Thai de deux heures permet de brûler entre 1200 et 1500 calories, selon l’intensité de l’entraînement. Mais si vous n’y allez pas vraiment fort, vous brûlez probablement beaucoup moins de calories que vous ne le pensez.

Mettez en place une routine d’entraînement musculaire

L’entraînement musculaire consiste à utiliser des poids comme forme d’entraînement de résistance. Cela entraîne des adaptations musculaires dans votre corps, ce qui se traduit par une augmentation de la force et de la quantité de muscles. Augmenter votre force aura un effet bénéfique sur votre pratique du Muay Thaï. Vous améliorez votre force globale, vous sculptez votre corps et vous brûlerez encore davantage de calories avec la musculation. Je ne peux que vous conseillez d’essayer d’implémenter des séances de musculation comme l’excellent programme Stronglift que j’ai déjà proposé sur le blog.

Si vous aussi, vous désirez perdre du poids et avoir un suivis optimal pour atteindre vos résultats, contactez-moi

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