10 points importants pour réussir sa prise de masse !

Aujourd’hui nous allons parler de la prise de masse, comme son nom l’indique il s’agit d’une période de l’année (plusieurs semaines voir mois) durant lesquelles votre objectif sera de construire du muscle et de la masse ! Afin d’y parvenir dans les meilleures conditions, il vous faudra suivre plusieurs points que nous allons voir ensemble :

  • En prise de masse il est impératif de faire de la musculation avec des charges lourdes. Le but est de déchirer les fibres musculaires et de soumettre vos muscles à des charges supérieures que d’ordinaire. Je recommande des séries de 6 à 8 répétitions avec une minute à une minute trente de repos.
  • Deuxièmement je vous conseille d’utiliser des exercices polyarticulaires tel que le deadlift, le squat et le développé-couché. Ces exercices sont parfait pour créer de la masse car ils permettent de lever une charge plus lourde, ils nécessitent de l’équilibre et de la stabilisation et engage plusieurs groupes musculaires. De plus ces exercices brûlent aussi des calories après l’entraînement. C’est ce qu’on appelle l’after burn effect ou EPOC ( excess post oxygen consumption). Pour résumer le corps a besoin de plus d’énergie après l’entraînement pour retrouver son état normal cette afterburn effect peut durer jusqu’à 38 heures !
  • Définissez vos objectifs et suivez un plan spécifique. Lors d’une prise de masse vous devez savoir ce qui correspond à vos besoins Vous devez analyser vos résultats et adapté l’entraînement en fonction. Si vous ne savez pas comment vous y prendre un coach sportif peut réellement vous apportez une plus-value afin d’avoir plus rapidement les meilleurs résultats !
  • Ayez une bonne alimentation. Lors d’une prise de masse il est primordial de consommer plus de calories que ce que vous brûler. Vous devez augmenter votre apport en glucides et en protéine. Une fois de plus un coach sportif peut vous aider à atteindre de meilleur résultats si vous n’êtes pas familier avec la nutrition sportive.
  • Buvez suffisamment : l’un des facteurs les plus négliger et souvent l’hydratation et pourtant cela devrait être une évidence car l eau constitue 70 % de notre corps ! Veuillez noter que si vous êtes même légèrement déshydraté vos muscles et performances vont lourdement en souffrir.
  • Gérer votre apport calorique : une des plus grosse erreur en prise de masse est d’avoir un apport calorique trop important par rapport à vos entraînements. Cela se traduit alors par gain excessif de graisse.
  • Tenez un journal et suivez vos progrès. En tenant un journal d’entraînement et de diète vous serez en mesure de suivre votre progression. C’est un aspect important afin de constamment vous améliorer et augmenter vos gains. Noter vos exercices le nombre de séries et de répétitions semaines après semaine et faites le suivis de ces résultats.
  • Repas de qualité en post-training.Lors d’une prise de masse le repas juste après à votre entraînement doit être le plus gros de la journée, riche en glucide et en protéine sont plus réceptif aux apports nutritionnels à ce moment donné. 
  • La récupération est un facteur important dans la prise de masse. En effet il faudra permettre à votre corps de reconstruire les fibres musculaires. Pour des résultats optimaux, une hygiène de vie correcte et des entraînements adaptés seront nécessaires.
  • Un apport calorique : La clé d’une prise de masse réussie réside dans l’apport calorique. Il est difficile de définir exactement votre métabolisme de base encore plus votre métabolisme journalier. Pour une prise de masse sèche je recommande d’avoir un apport calorique avec un surplus de 300 à 500 calories/jour . Vous devez également vous peser chaque semaine. Viser une augmentation de voitre poids de 400 et 600 grammes par semaine si vous désirez limiter l’augmentation de votre masse graisseuse. 

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